طرق طبيعية تساعدك على البقاء متيقظاً/منقول
مع تناقص عدد ساعات النوم لدى الكثير من الناس يوماً بعد آخر قد يبدو من المغري لأي منا تناول كوب من القهوة أو مشروبات الطاقة عندما يشعر بالنعاس أثناء العمل. إن كوب القهوة الذي يتسبب في إيقاظك قد يستمر تأثيره لحوالي 8 ساعات، ولكن استخدام الكافيين لمقاومة النعاس قد يؤدي للعديد من التأثيرات المؤذية؛ فالكافيين يُنقِص من ساعات نومك ويُحدث تبديلاً في مراحل النوم الطبيعية ويقلّل من جودة نومك.
كيف يمكننا البقاء متيقظين بوسائل طبيعية؟


يمكنك أن تجرّب بعضاً من هذه الوسائل التي تساعدك في مواجهة النعاس:


1- انهض من مكانك وتجوّل في المكان لتتيقّظ:
في إحدى الدراسات المعروفة قام البروفيسور Robert Thayer من جامعة كاليفورنيا بدارسة الفرق بين تناول لوح من الشكولاته أو التجوّل لمدة 10 دقائق فقط، في إمداد الشخص بالطاقة، وتبيّن له أن تناول لوح الشكولاته حفّز طاقة الشخص بسرعة ولكن الأشخاص الذين تناولوه كانوا أكثر تعباً وأقل طاقةً بعد ساعة، في حين حفّز المشي ل 10 دقائق طاقة الأشخاص لمدة ساعتين. وذلك لأن السير يزيد من وصول الأوكسجين إلى الأوعية والدماغ والعضلات.
إذا كان عملك مكتبياً فإن عليك النهوض بشكل متكرر للتجول لفترة قصيرة. يمكنك السير إلى المطعم أثناء استراحة تناول الطعام. يساعدك المشي على البقاء متيقظاً سواءً تمشّيت داخل مكان عملك أو خارجه.


2- خذ قيلولة:
هناك أمران ينبغي عليك تذكرهما بخصوص القيلولة: لا تأخذ أكثر من قيلولة واحدة ولا تجعل موعدها قريباً من موعد نومك.
يقول البروفيسور Barry Krakow:
"خذ قيلولة بين 5 و25 دقيقة ومن الأفضل أن يكون موعد قيلولتك قبل موعد ذهابك للسرير ب 7- 8 ساعات. أما إذا اضطُررت لأخذ قيلولة بموعد قريب من موعد نومك فيفضّل أن تكون قصيرة".
إن النوم خلال العمل قد يكون أمراً بمنتهى الحساسية. إذا احتجت للقيلولة خلال عملك يمكنك ذلك أثناء فترة استراحتك مع استخدام ساعة منبه حتى لا تمتد القيلولة إلى ساعات العمل. النوم في مكتبك ليس بالأمر الجيد، ولكن العديد من الشركات في هذه الأيام صارت تخصّص غرفاً خاصة للقيلولة لموظفيها.
يقول البروفيسور Allison T. Siebern من مركز طب النوم في جامعة ستانفورد: "إذا لم يكن بإمكانك أخذ قيلولة فبإمكانك الاسترخاء مع إغماض عينيك لمدة 10 دقائق وذلك سيساعدك".


3- امنح عينيك استراحةً صغيرة لتجنّب الإجهاد:
إن التحديق المستمر في شاشة الكمبيوتر يسبب إجهاد العينين ويفاقم من النعاس والتعب. انظر بعيداً عن الشاشة لبضع دقائق بشكل دوري لتريح عينيك.


4- كل وجبة صغيرة صحية لتحفز طاقاتك:
عندما ينخفض مستوى السكر في الدم يشعر الشخص بالتعب وعدم القدرة على التركيز، وبتناول الوجبات الغنية بالسكر يمكن تحفيز الطاقة بسرعة ولكن لأمدٍ قصير. غير أنّ هناك العديد من الوجبات التي تمنحك طاقةً أفضل ولمدة أطول، مثل زبدة الفستق مع البسكويت المصنوع من القمح الكامل أو الحبوب، واللبن الرائب مع المكسرات أوالفواكه الطازجة، وكذلك الجزر مع الجبنة قليلة الدسم.


5- ابدأ بمحادثة مع أحدهم لتوقظ عقلك:
إذا بدأت تشعر االنعاس فإن البدء بمحادثة مع أحدهم قد ينشّطك من جديد. ناقش مع أحد زملائك في العمل مثلاً موضوعاً لا يتعلق بالعمل؛ إذ تشكّل هذه المحادثات محفّزاً قوياً.


6- أشعل الأضواء حولك لمواجهة التعب:
إذا كان الجو المحيط بك معتماً فإن ذلك سيزيد من شعورك بالتعب. أظهرت الدراسات بأن التعرض للضوء الساطع يقلل من النعاس ويزيد اليقظة. حاول زيادة الإضاءة في مكان عملك.


7- خذ نفساً عميقاً:
إن التنفس العميق يرفع مستويات الأوكسجين في الجسم وبالتالي يخفض من عدد ضربات القلب ويخفض ضغط الدم ويحسن الدوران الدموي ويساعد على تحسين الأداء الذهني ويرفع من الطاقة.
يقوم التنفس العميق على فكرة جعل التنفس من البطن وليس من الصدر. يمكنك القيام بهذه التمارين في مكتبك. اجلس مع شد ظهرك وجرب هذا التمرين لمدة 10 دقائق:
ضع يداً على بطنك والأخرى على صدرك ثم خذ نفساً عميقاً من أنفك ودع بطنك يدفع يدك خارجاً واحرص على بقاء صدرك دون حراك. ازفر الهواء ببطء من شفتيك وكأنك تصفُر. يمكنك الاستعانة بيدك الموضوعة على بطنك لدفع الهواء خارجاً.
توجد تقنية أخرى تستعمل في تمارين اليوغا وتدعى تحريض التنفس وذلك لتحفيز الطاقة وزيادة اليقظة: خذ أنفاساً سريعة وازفرها من أنفك، مع الانتباه إلى كون فمك مغلقاً. اجعل أنفاسك سريعة بمعدل 3 مرات بالثانية. بعد ذلك تنفس بشكل طبيعي. يمكنك القيام بذلك لمدة 15 ثانية في أول مرة، وبعد ذلك يمكن إضافة 5 ثوانٍ كل مرة حتى تصل إلى دقيقة كاملة.


8- إذا شعرت بالنعاس أثناء قيادة السيارة فأوقف سيارتك:
إن قيادة السيارة أثناء النعاس لا تقل خطورةً عن القيادة تحت تأثير الكحول. كما أنّ الوسائل التقليدية التي يقوم بها الناس مثل فتح النوافذ ورفع صوت الموسيقى لن تنجح في إبقائك يقظاً لفترة طويلة. اجعل شخصاً آخر يقود مكانك أو توقف قليلاً وخذ قيلولة حتى يزول النعاس.
إذا كنت في رحلة طويلة فمن الأفضل تبديل من يقود السيارة بشكل دوري. توقف كل ساعتين على الأقل لتتمشى قليلاً وتستنشق بعض الهواء.


9- بدّل المهمة التي تقوم بها لتحفيز عقلك:
وجد الباحثون عام 2004 بعد دراسة شملت الناس الذين يعملون بمناوبات ليلية لمدة 12 ساعة أن التأثير السلبي للعمل الروتيني (على وتيرة واحدة monotonous) على اليقظة يعادل في خطره تأثير عدم النوم. إن كنت في منزلك أو في عملك حاول تأجيل مهمّاتك الأكثر إثارة إلى الأوقات التي تشعر فيها بالنعاس، وعندما تشعر بأنك بدأت تخمل قم بعمل جديد أكثر تحفيزاً.


10- اشرب الماء لتقي نفسك من الإجهاد:
يسبب التجفاف التعب. حافظ على تناول مقدار كافٍ من السوائل وتناول الأطعمة الغنية بالماء مثل الخضروات والفواكه.


11- تعرّض لضوء النهار لتنظم فترات نومك:
إن ساعتنا البيولوجية (circadian rhythms)- والتي تنظّم دورات الاستيقاظ والنوم- تتأثر بضوء النهار. حاول أن تقضي 30 دقيقة على الأقل من وقتك في النهار خارجاً حيث تتعرض لضوء الشمس الطبيعي. ( يوصي خبراء النوم الأشخاص الذين يعانون من الأرق بالتعرض لضوء الشمس صباحاً لمدة ساعة يومياً). إن مجرد تجولك لخطوات خارجاً واستنشاقك للهواء المنعش بإمكانه أن يعيد الحيوية لحواسك.


12- تمرن لتزيد طاقتك وتقلل التعب:
وجد باحثون من جامعة جورجيا في تحليلهم ل 70 دراسة شملت أكثر من 6800 شخص أن التمارين الرياضية كانت أكثر فائدة من بعض الأدوية المستخدمة لمعالجة اضطرابات النوم في زيادة الطاقة وتقليل النعاس خلال النهار. إن التمرينات المنتظمة تحسن أيضاً من نوعية النوم.
حاول أن تمارس التمرينات الرياضية لمدة 30 دقيقة يومياً. إذا قمت يوماً ببعض التمرينات المجهدة فإن طاقتك قد تنخفض لمدة قصيرة ولكنها سترتفع من جديد ولعدة ساعات. إن تناول وجبة غنية بالبروتينات والكاربوهيدرات خلال ساعتين من العمل المجهد يقلل من فقد الطاقة منذ البداية. احرص على ممارسة التمارين قبل موعد نومك بعدة ساعات حتى لا تحفز طاقتك بينما تريد الخلود للنوم.


متى ينبغي عليك طلب الاستشارة الطبية بخصوص النعاس ؟
إذا كنت لا تستطيع مقاومة النوم عندما تحتاج أن تكون متيقظاً فإنه ينبغي عليك استشارة طبيب أو أخصائي باضطرابات النوم. ربما تعاني من أحد اضطرابات النوم مثل النعاس المُفرط أو التغفيق (أو النوم الانتيابي، أي رغبة لا تقاوم بالنوم تحدث على شكل هجمات أو نوبات في أوقات غير ملائمة أحياناً) narcolepsy، وهي اضطرابات قابلة للعلاج. قد يصف لك الطبيب أدوية لمعالجة هذه الاضطرابات.
إذا كنت تعاني من صعوبة في الخلود للنوم بسبب الإجهاد والضغوط فإن المعالجة المعرفية السلوكية cognitive behavioral therapy قد تساعدك على تطوير عادات نوم جيدة وتخلصك مما يقلقك بخصوص النوم.