الغذاء الصحي والغذاء الرياضي

[رغد قصاب]

يعتقد كثير من الناس ان تخفيف الغذاء كاف لتنزيل الوزن ولايبحثون عن نوعية الغذاء,فالسكريات الثنائية بعد الرياضة في الفواكه ان كانت نوع واحد فقط,لاتضر بممارستها,إلا ان تترافق بنوع ثان يجعلها ثلاثية وصعبة الحرق.
بالمقابل : غذاء الرياضيين هو البروتين والنبات لكن لتجنب الصوديوم الحاض على شرب الماء والموجود في البندورة والبيض والملح.يجب الابتعاد عنه كي يستطيع ممارسها ,الحصول على اسرع النتائح وعليه فإليكم نص معروف للمراجعة والاهم الاستمرار بالتخفيف للفائدة:ريجيم الماء لايصمد صحايه اكثر من اسبوع مثلا لكن , ريجيم التمر والحليب غذاء كامل ومفيد لايخفض نسبة المعادن في الجسم وولا السكريات).
يتبع
( مقتبس عن الكوتش عهد عتمة)

[رغد قصاب]

أنواع السكريات وأهميتها في تزويد الجسم بالطاقة



هناك ثلاثة اشكال من السكريات في الطبيعة وهي السكريات البسيطة، والسكريات الثنائية والسكريات المضاعفة. السكريات البسيطة: او السكريات الاحادية هي ابسط انواع السكريات وتتعذر تجزئتها الى عناصر اصغر. ويمكن تصنيف السكريات الاحادية الثلاثة التالية حسب درجة حلاوتها ومصادرها.
* سكر العنب (الغلوكوز): حلاوته %75 موجود في الفواكه والعسل والدم.
* سكر الفواكه (الفركتوز): حلاوته %120 موجود في الفواكه والعسل.
* سكر الحليب (غالاكتوز): حلاوته %60 موجود في الحليب.
والحلاوة هنا مقاسة نسبة الى سكر القصب الذي يعتبر %100.
والسكريات البسيطة ينقلها الدم بشكل مباشر وتسبق كافة المواد الغذائية الاخرى في سرعة منحها الطاقة للجسم. وهي سكريات تتحلل سريعا في الماء وطعمها حلو المذاق مع تفوق واضح لسكر الفواكه من ناحية المذاق.
* السكريات الثنائية
* تتكون السكريات الثنائية من سكرين احاديين، وانواعها هي:
* سكر القصب (ساكاروز): يتكون من سكري العنب والفواكه، حلاوته %100 ويوجد في قصب السكر.
* سكر الشعير (المالتوز): يتكون من جزءين من سكر العنب، حلاوته %35 ويوجد في بذور الحبوب كالشعير ومن خلال تجزئة النشاء الى مكوناته الاصلية.
* سكر الحليب (اللاكتوز): يتكون من سكر الحليب (الغالاكتوز) وسكر العنب، حلاوته %25 ويوجد في الحليب ومشتقاته.
ويتعذر على الجسم امتصاص السكريات الثنائية مباشرة ويكون بحاجة الى انزيمات وخمائر معينة لتجزئتها الى سكريات احادية ومن ثم امتصاصها. والسكر المنقلب عبارة عن مزيج من سكري العنب والفواكه وهو المكون الاساسي لعسل النحل. يمكن انتاج هذا السكر ايضا عن طريق طبخ سكر البنجر باستخدام بعض الاحماض، والسكريات الثنائية ذائبة في الماء ايضا ويمكن تسريع عملية انحلالها في الماء عن طريق تصغير حجمها. وهذا يعني ان مسحوق هذه السكريات هو اسرع اشكالها ذوبانا في الماء وطبيعي فإن تسخين الماء يضاعف من قدرته على استيعاب السكر الذائب. وبكلمات اخرى يمكن تسريع ذوبان السكريات الثنائية عن طريق تسخين الماء وتحريك الماء المحلى بالسكر يزيد ايضا من سرعة ذوبان السكريات الثنائية كما هو الحال عند احتساء القهوة والشاي.
وللسكريات الثنائية قابلية كبيرة على سحب الماء وربطه بأواصر معها فتتولى بذلك سحب الاحياء المكرسكوبية المسؤولة عن عملية التخمر من الماء وهذا ما يحدث اساسا عند صناعة المربات والفواكه المعقودة بالسكر. وللسكر قابلية على التلون اثناء التسخين واكتساب لون بني ذهبي يميزه (هذا طبعا بعد مرحلة اولى من التسخين يتخذ فيها السكر اللون الاصفر). ويستخدم الانسان هذه الخاصية بهدف انتاج الصبغات السكرية المستخدمة بكثرة اثناء تحضير الاطعمة والمعجنات والحلوى... الخ. ومعروف ان التسخين الزائد للسكر يمنحه طعما مرا ويحوله في النهاية الى كربون ضار بالصحة.
* السكريات المتعددة أو المركبة
* ان اهم ما يميز السكريات المتعددة عن الثنائية هو طعمها غير الحلو إلا ان النوعين يشتركان بخاصية تعذر الامتصاص من قبل الجسم إلا بعد تجزئتهما الى سكريات احادية. وهنا انواع االسكريات المركبة:
ـ النشاء: ويوجد في البطاطا والحبوب والبقول.
ـ الديكسترين: ويوجد في قشرة الخبز والخبز المحمص.
ـ السيليلوز: يوجد في النباتات.
ـ البكتين: يوجود في الفواكه ذات النوى والحبوب.
ـ الغليكوجين: في الكبد والعضلات.
يتكون النشاء عادة من عدة مئات من السكريات الاحادية ويحفظ في الخلايا النباتية بمثابة وقود احتياطي، كما هو الحال في الجذور، والبذور، والفواكه والبصل. وميزة النشاء الاساسية انه لا يذوب في الماء البارد وانه اثقل من الماء ويترسب لذلك في قعر الاناء حال ركود الماء بعد تحريكه. تبدأ النشويات بالتحول الى سائل بدرجة 35 مئوية والى غراء بدرجة 70 مئوية، وتكون بذلك مادة رابطة ثخينة ضرورية في تحضير العديد من الوجبات والشوربات اضافة الى الكاستر والكريمات والمعجنات. ويتحول النشاء بفعل التسخين الجاف (الخبز والتحميص) الى دكسترين ويمنح المواد الغذائية طعما شهيا، كما هو الحال مع الخبز المحمص. وعلى هذا الاساس فإن الديكسترين هو سكريات ناشئة عن تحطيم النشويات بواسطة التسخين الجاف، وهي سكريات اسهل هضما من قبل الانسان من النشويات، وتستخدم لذلك بكثرة في اغذية المرضى والاطفال. وتتمتع الديكسترينات بمذاق قليل الحلاوة وهي مواد ذائبة في الماء.
اما السليلوز فهو مادة بناء النبات، نسيجي القوام وصلب. وهو عسير الهضم عند الانسان، لكنه ينفع عمل الامعاء كمادة طعام خشن. ويتكون السليلوز من تركيبة تضم آلاف السكريات الاحادية وهو منيع على الاذابة في الماء. ويتمتع السليلوز بقابلية كبيرة على الاسالة ويخلق لذلك شعورا سريعا لدى الانسان بالشبع.
ويعتبر الغليكوجين احد المكونات المهمة والمخزونة في الكبد والخلايا العضلية فهو «نشاء الكبد» ويتولى الكبد، في حالة الحاجة، تحويله الى سكر عنب وحرقه من اجل تزويد الجسم بالطاقة اللازمة والغليكوجين سكر يذوب في الماء بسهولة.
* مصدر للطاقة
* تجري عملية اكسدة (حرق) السكريات الاحادية بمساعدة الهواء (الاوكسجين) كي تستخدم كمصدر للطاقة (الحرارة والقوة) الا ان بإمكان الجسم الاستعاضة عنها في هذه العملية بواسطة الدهنيات او البروتينات. ويحتفظ الدم بنسبة معينة من السكر الاحادي، كمصدر دائم وجاهز للطاقة. ويصاب الانسان بداء السكري حينما ترتفع نسبة السكر في الدم بشكل دائم ويحتفظ الجسم باستمرار بنوع معين من السكريات، وهو الغليكوجين كمصدر للطاقة. وهو يوجد في الكبد (15 غم) وفي العضلات (200 غم). ويتولى الجسم تحويل الدفعات الزائدة من السكريات الى دهن ويحفظها كنسيج شحمي (البدانة).
تشكل السكريات جزءاً مهما من غذاء الانسان. ويتحدث العلم عن ضرورة الاعتماد على السكريات في تزويد جسم الانسان بنسبة 50 الى %60من الطاقة التي يحتاجها. وتقاس حاجة الانسان الصحية من السكريات بـ 5 غم لكل كيلوجرام من وزن الانسان. اي حوالي 250 ـ 300 غم يوميا كمعدل عند انسان متوسط الوزن، اي بحدود 70 كغم. وتحتوي اغلفة النباتات الحاوية على الكاربوهيدرات، مثل الحبوب على كمية مهمة من السكريات، وهذا يعني ان تقشير هذه المواد سيفقدها بعضا من فوائدها قياسا بالمواد غير المقشرة منها.
ولا بد من الملاحظة انه في حين تعتمد بعض اجزاء الجسم على طاقتها من مصادر الدهون او البروتينات، فإن اجهزة أخرى مهمة تعتمد على السكريات كمصادر لعملها. فالدماغ وكريات الدم الحمراء كمثال يستمدان طاقتهما اساسا من سكر الغلوكوز.
وتشكل السكريات المضاعفة جزءا مهما من بناء العظام والاسنان والانسجة الرابطة وتحافظ على توازن الماء والالكتروليتات داخل الجسم، كما تلعب دورا مهما في تأكيد انتماء دم الانسان الى هذه المجموعة او تلك وربما ان احدى اهم وظائف السكريات عند الانسان هي عملها على حفظ البروتينات في الجسد. فالسكريات تقدم نفسها اثناء المجاعات التي تحيق بالانسان كمواد للحرق وانتاج الطاقة قبل ان يتوجه الجسم للاستفادة من البروتينات في هذه العملية.
---------- ------------- ------------------ ------------
السكريات وأنواعها
فوائدها زيادتها ونقصانها


أنواع السكريات المتعددة:
- "Amasake":
سائل غليظ القوام يتم الحصول عليه من تخمر الأرز البني المحلي


- سكر البنجر:
السكر الذي يتم الحصول عليه من البنجر (سكروز).


-- سكر الشعير:
كما يتضح من الاسم يتم الحصول عليه من الشعير.


سكر بني:
السكر الأبيض مع المولاس لإعطاء مزيج لين.


سكر القصب:
هو السكروز الذي يتم الحصول عليه من قصب السكر.


سكر الخروع:
عبارة عن كريستالات من السكر الأبيض السنترفيش.


عصير الفاكهة المركز:
يتم الحصول عليه بتسخين عصير الفاكهة فوق درجة حرارة عالية بحيث تتبخر المياه ويتبقى العصير المركز في سكره وفي قوامه ويمكن الاحتفاظ به في الفريزر لفترة طويلة من الزمن.


شراب الذرة:
وهي شراب غليظ القوام وحلو المذاق ,يتم الحصول عليه من معالجة النشا مع الأحماض أو الإنزيمات ويسمى أيضاً شراب الذرة العالي في نسبة الفركتوز.


- سكر البلح:
هو السكر الذي ينتج من البلح.



الدكستروز:
ويسمى أيضاً باسم: سكر الذرة - سكر العنب - سكر النشا. ومن أكثر الأمثلة شيوعاً لتواجد الجلوكوز هي فاكهة العنب والعسل، كما يمكن الحصول عليه من النشويات.


سكريات ثنائية التكافؤ:
أية سكريات تحتوي على جزيئين من السكريات أحادية التكافؤ، ويقع أيضاً في قائمتها اللكتوز والسكروز.


سكر الفاكهة:
السكر الذي يتواجد بشكل طبيعي في الفاكهة.



- الفركتوز:
يسمى أيضاً لفيولوز وسكر الفاكهة، وهو من السكريات البسيطة وأكثرها حلاوة بين جميع أنواع السكريات الطبيعية (ومنها الجلوكوز والملتوز والسكروز). يتواجد في الفاكهة والعسل.



الجلوكوز:
من السكريات البسيطة التي تتواجد في النباتات والعسل وعصير العنب.



- جليسرول:
سائل حلو يستخلص من السكر.



جليكول:
سائل غليظ القوام حلو المذاق عديم اللون يصنع من مركبات الإثيلين معروفة ومحددة.



- العسل:
يرتبط إنتاجه بالنحل الذي يستخلصه من رحيق الأزهار.



- اللكتوز:
سكر اللبن يتواجد بشكل طبيعي في اللبن، ويمكن هدرجته ليتحول إلى جلوكوز وجلكتوز وهو أقل السكريات في حلاوة الطعم.



- اللفيولوز:
هو سكر الفاكهة، من السكريات البسيطة التي تتواجد في العسل والفاكهة الطازجة.



- سكر الشعير:
تتم معالجة الشعير باستخدام طريقة التفاعل مع الإنزيمات وينتج على أثرها السكر.



الملتوز:
ويسمى بسكر الشعير، وهو السكر الذي يتم إنتاجه من النشويات.



- المانيتول:
مادة بيضاء حلوة كريستالية تتواجد في العديد من النباتات.



- المانوز:


من السكريات البسيطة الأحادية التكافؤ يتم الحصول عليها بأكسدة المانيتول.




- المولاس:


محلول بني مائل إلى اللون الأسود وينتج من تكرير قصب السكر وسكر البنجر.




- سكريات أحادية التكافؤ:


من السكريات البسيطة مثل (الفركتوز والسكروز).



- سكر النخل:
يتم الحصول عليه من النخيل وأشجار جوز الهند وعصير القصب.



- النبتوز:
من السكريات الأحادية والطبيعية ويدخل فيها خمس ذرات كربون.




- السكر الخام:
وهو السكروز، المتخلف عن تكرير قصب السكر.




- السوربيتول:
يتواجد بشكل طبيعي في بعض الفاكهة والأعشاب البحرية.



السكروز:
من السكريات الأحادية (الفركتوز والجلوكوز) والذي يتم الحصول عليه من قصب السكر أو سكر البنجر.



- قصب السكر.



- سكر المائدة:
يصنع من السكروز.



- السكر الأبيض:
يصنع من السكر المكرر أو سكر البنجر.


حقائق عن السكريات:


- توجد بعض أنواع من الأطعمة تحتوي على سكر الذي يتخلل بسهولة وبسرعة في مجرى الدم وتسمى بأغذية عالية في سكرياتها ومن هذه الأطعمة البطاطا المخبوزة والدقيق الأبيض والبطاطس.
- معدلات السكر المرضية ترتبط بـ: مرض السكر، السمنة، أنواع الحساسيات المختلفة، أمراض القلب، هشاشة العظام.
- يساعد السكر على زيادة الأمراض السرطانية سوءاً.
- يساعد السكر على تكون المخاط.
- زيادة السكريات في تناولها يؤدي إلى انخفاض سكر الدم مما يؤثر على الذاكرة والتركيز.
-عندما ترتفع السكريات في منطقة المهبل نتيجة لتناول الأطعمة العالية في سكرياتها تؤدي إلى الإصابة بالعدوى.
- تناول أطعمة ومشروبات بها سكريات يساعد على تكون البكتريا وتسوس الأسنان، تجنب المضغ ببطء للحلوى حتى تقي الأسنان من التعرض لفترة طويلة لها.
- يجعل السكر البول أكثر تركيزاً وبالتالى تكون عملية التبول مؤلمة لمن يعانون من الالتهابات.
- يحفز السكر على إفراز مادة "الدوبامين" التي تتحول إلى مادة الأدرينالين وغير الأدرينالية، وهذه مواد كيميائية يفرزها المخ لتضبط المزاج وتعطي لنا الطاقة وتقوي الانتباه والتركيز.
- عندما يتم هضم الطعام، يتحول إلى جلوكوز (سكر) ويتم امتصاصه مباشرة في مجرى الدم ويكون جاهزاً ليحول إلى طاقة بواسطة خلايا الجسم وهنا يكون دور الأنسولين لتحفيز الخلايا. ويساعد معدن الكروم خلايا الجسم على الاستفادة المثلى من الأنسولين ويحسن من قدرته على استخدام الجلوكوز وتخزينه.
- هناك أعشاب طبيعية تنظم من معدلات السكر في الدم وخاصة للأشخاص التي لديها اضطرابات في عمليات التمثيل الغذائي حيث تقلل من عملية امتصاص الجلوكوز ومنها (Nopal& Fenugreek).





منقول للفائدهـ
تقبلوا ودي
نايف ...~
المصدر:http://www.cksu.com/vb/archive/index.php/t-363481.html?

[رغد قصاب]

النظام الغذائي الافضل للاعب كمال الاجسام، ماذا يأكل لاعب كمال اجسام

2013-06-04

المنظومة الغذائية المتكاملة اللازمة لبناء كتلة عضلية طبيعية صحية وسليمة وبنفس الوقت حرق الدهون للاعبى كمال الاجسام :



العناصر الغذائية التى يحتاجها لاعبى كمال الأجسام لا تقتصر على البروتينات فحسب بل يجب أن يحتوى الجدول الغذائى اليومى للوصول إلى مرحلة
البناء العضلى وفقدان الدهون بنفس الوقت على الكربوهيدرات والدهون الصحية والألياف الغذائية ، فالبروتينات تعمل على بناء وإعادة هيكلة وصيانة العضلات ولكنها أيضا تساعد على خسارة الدهون ، فتأثير البروتين الحرارى على الجسم أعلى من تأثير الكربوهيدرات والدهون.


وتناول الدهون الصحية يساعد الجسم على خسارة الدهون المحتبسة ، فجسم الإنسان بطبيعة الخلق ذكى فلن يتخلى عن الدهون المحتبسة إذا لم يتم إستبدالها بدهون أخرى تحل محلها ، وتناول الكربوهيدرات من الضروريات الغذائية للاعبى كمال الأجسام ، فهى تزود الجسم بالطاقة الكافية لأداء التمرينات بكفاءة عالية وأيضا تعويض الطاقة المستهلكة جراء الأداء التدريبى.


وتناول الفيتامينات والمعادن المحتواه فى الخضراوات والفواكه هو المفتاح الرئيسى الذى يساعد العضلات على سرعة شفائها وتعافيها جراء الجهد البدنى المبذول ، فهذه المنظومة الغذائية المتكونة من جميع العناصر المذكورة هى أساس البناء العضلى السليم والخالى تقريبا من إكتساب الدهون ، بل إن توافرت جميع العناصر وكان الأداء التدريبى صحيح تساعد على حرق الدهون وبنفس الوقت زيادة الكتلة العضلية للمتمرن.


أقوى 19 عنصر غذائى يحتاجه لاعبى كمال الأجسام من أجل بناء عضلى طبيعى وصحى سليم :




1- بياض البيض :
قيمة غذائية تحتوى على البروتين والفيتامينات والكوليسترول والدهون الجيدة لزيادة إفراز هرمون التستيرون بشكل طبيعى ، ويفضل تجنب تناول صفار البيض لأن مضاره قد تكاد تكون أكبر من منافعه وخاصة فى زيادة نسبة الكوليسترول السيىء فى الدم.




2- زيت السمك :
يحافظ على سلامة وصحة القلب ، فهو يقى من تصلب الشرايين وخفض نسبة الدهون الثلاثية والكوليسترول السيىء فى الدم ويساعد على إرتخاء الأوعية الدموية وتقليل فرصة تخثر الدم فيها ، ويساعد زيت السمك أيضا على رفع مناعة الجسم وزيادة نمو وتقوية عضلات الجسم بمساعدته الواضحة فى زيادة إفراز هرمون التستيرون ويقى من الكثير من الأمراض.


3- السمك والمأكولات البحرية :
يعد السمك والمأكولات البحرية من المصادر الممتازة للبروتين ومن المأكولات قليلة الدهون ، وهو أيضاً غنى بالمعادن الضرورية للجسم مثل اليود ودهون الأوميجا التى أثبتت الدراسات أنها تقى من أمراض القلب ، ينصح بتناول السمك أو المأكولات البحرية على الأقل مرة واحدة فى الأسبوع للأشخاص العاديين وتقريبا يوميا لممارسى رياضة البناء العضلى وبالأخص سمك السلمون أو التونة.



4- التوت :
مضادات الأكسدة القوية التى تمنع السرطان وأمراض القلب وأمراض العيون ، أى نوع من أنواع التوت , التوت البرى أو العادى الطازج أو المجمد ، ويحبذ خلطه مع الشوفان.



5- الألبان والأجبان قليلة الدسم :
ومنها الزبادى والحليب وبالأخص الزبادى الذى يحسن وينظم عملية الهضم والحليب الطبيعى الذى يحتوى على عناصر غذائية ومعدنية هائلة أيضا تساعد فى عملية البناء العضلى والعظمى ، ويفضل خلطه مع بذور الكتان.



6- بذور الكتان :
مصدر للبروتين والألياف وأوميغا 3 ، طحن بذور الكتان للحصول على أقصى استفادة منها ، تؤخذ 1 ملعقة كبيرة مع اللبن والتوت قبل الذهاب إلى السرير ، الإبتعاد عن زيت الكتان فهو عنصر غير مستقر ولا يحتوى على أى من الألياف.



7- زيت الزيتون الطبيعى :
الذى يحتوى على ما يقارب %70 من الدهون غير المشبعة التى تقى من أمراض القلب والسرطان ، فيحبذ إضافة ملعقة كبيرة منه مع السلطات المحضرة لإحتواءه على البوليفينول.



8- المكسرات المخلوطة :
تحتوى على دهون أحادية غير مشبعة وبروتينات وألياف غنية ومهمة ، وفيتامين E والزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم وغيرها ، فالمكسرات المخلوطة تحتوى على سعرات حرارية وطاقة هائلة ، فإذا كنت رجل نحيل يريد زيادة الوزن فهى حل مثالى بشرط أن لا تكون محمصة وتكون منزوعة الأملاح.



9- اللحوم الحمراء :
فهى تحتوي على البروتين ، وفيتامين B12 والحديد والزنك والكرياتين ، وحتى كارنوزين أوميغا 3 ، شرائح اللحم الستيك خالية ومنزوعة الدهون تماما تقطع من منطقة الصدرأو الخاصرة.



10- البروكلى :
قوى وكفىء فى مكافحة السرطان وتحتوى المواد الكيميائية النباتية المضادة للاستروجين اندولات الموجودة فى البروكلى على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان ومنخفضة السعرات الحرارية ، مما تساعد فى فقدان الدهون ، ويفضل تناول بعض الخضراوات الأخرى التى تقوم تقريبا بنفس العمل من أجل التغيير : الملفوف ، بوك تشوى ، الخس ، اللفت ،...



11- السبانخ :
تحتوى على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للصحة العامة كالحديد ، الكالسيوم ، المغانسيوم ، المنغنيز ، إضافة إلى فيتامين A,B,C وبيتاكاروتين وحمض الفوليك ، وتحتوى أيضا على الحمض الأمينى الهستدين وعلى العديد من العناصر الغذائية التى تلعب دورا مهما كمضادات للأكسدة ، ومن بعض فوائدها تعمل على خفض نسبة الدهون والكوليسترول فى الدم , تساعد على إلتئام الجروح فى وقت قصير جداً , تقوم ببناء أنسجة الجسم , تحافظ على الخلايا بصورتها الطبيعية وتمنع من تحولها لخلايا سرطانية وذلك لإحتوائها على نسبة عالية من الحمض الأمينى الهستدين , تحد من ضمور العضلات وهشاشة العظام وهو ما يهمنا بالأساس.




12- صدر الديك الرومى :
وصدر الدجاج بشكل عام يحتوى على بروتين طرى خالى من الدهون ، وهو بروتين ذو جودة عالية يساعد فى المحافظة على الكتلة العضلية ويدعم عملية الأيض وذلك بحسب فريدمان ، ابتعد عن جلد لحم الديك الرومى واللحم ذى اللون الداكن لإحتوائهما على كميات كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية.



13- الشوفان :
يعمل على خفض نسبة الكولسترول السيىء فى الدم ، وهوغنى بالكربوهيدرات المنخفضة للطاقة ، ونسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان التى تساعد فى تحسين وتنظيم عملية الهضم وسد الجوع أحيانا ، ويساعد على تفتييح الذهن ومقاوم للإكتئاب فهو يدخل فى مكونات الأدوية المهدئة للأعصاب.



14- الحمضيات :
وبالأخص البرتقال والغريبفروت ، من أهم الأغذية التى تزود الجسم بفيتامين سى والماغنيسيوم ، فهما من الفواكه الفريدة التى تحتوى على مضادات الأكسدة ولهما دور فعال وهام فى المساعدة فى حرق الدهون المختزنة والتخلص من السوائل المحتبسة.



15- الطماطم والجزر :
فالطماطم الطازجة تقوى الدم وتحتوى على عنصر اللايكوبين الذى يقاوم الخلايا السرطانية ، والجزر معروف بأنه يقوى البصر ويزيد من التركيز ويحتوى ايضا على نسبة عالية من السعرات الحرارية والألياف المفيدة.



16- الماء :
وهو أهم عنصر غذائى للبناء العضلى ، فهو يقى الجسم من الجفاف وضمور العضلات ويساعد على تسريع الشفاء وأيضا له دور مهم وفعال فى التخلص من المواد والسوائل السامة المحتبسة فى الجسم وإستبدالها بسوائل نقية ، يفضل شرب ما لايقل عن 3 لتر ماء للاعبى كمال الاجسام.



17- التفاح الأخضر :
مثالى جدا لخسارة الوزن وحرق الدهون وخاصة قشر التفاح لما يحتويه على عناصر مضادة للأكسدة والبكتيين الذى يساعد على التخلص من السوائل المحتبسة وإستبدالها ويسرع من عملية الشبع.



18- الشاى الأخضر :
فوائده لا تحصى، فهو مدر للبول ، يقى من الكثير من الأمراض ، مضادات الأكسدة متوافرة بكثرة داخله , حارق طبيعى للدهون ، ساد للشهية ، يفضل تناوله مرتيين يوميا بعد الوجبات الغذائية الأساسية بساعتين.



19- البطاطا :
ولا ننسى البطاطا المسلوقة الممتلئة بالكربوهيدرات والطاقة اللازمة لمد العضلات بها وإحتوائها على الألياف والدهون غير المشبعة المفيدة جدا لصحة وسلامة النمو العضلى.
عقيل حسينhttp://iraqbodybuilding.com/News_Details.php?ID=62