الشخير .. كيف تدبره
الشَّخِيرُ
إذا كنت أنت الشِّخِّير في أسرتك فلا شك أنك الأكثر حظاً في النوم من أي شخص يجاورك، بينما يكون شريكك المجاور لك هو أقل الأسرة نوماً. ومن طرائف ما شاهدته من حالات الشخير : أنني رأيت قريباً لي عندما كان ينام ويبدأ بالشخير فإنه يرافقه حركات رفع الرجلين للأعلى والرفس بها مع الشهيق، وحركات ذراعين تشبه الملاكمة أثناء الزفير والنوم عميق جداً بحيث لا يمكن أن يكون أحد يستطيع النوم بجانبه . فتصوروا معاناة تلك الزوجة التي تحب زوجها كثيراً( ولكن قبل النوم مباشرة...)
وقد يكون تغيير وضعيتك في النوم هو كل ما تحتاجه ، ولكن الأمر قد يحتاج مشروعاً أكبر من ذلك في غالبية حالات الناس – وخاصة إنقاص الوزن - وذلك كثيراً ما يكون هو المفتاح الحقيقي من أجل ليالٍ هادئات..
ما المشكلة ؟
عندما تشخر فإنَّ تراكيب الفم والحلق واللسان وأعلى الحلق والحنك الرخو(شراع الحنك) واللهاة – تهتز في مواجه اللوزتين والنسج الغدية المجاورة لها في البلعوم الأنفي. وتوجد أسباب محتملة كثيرة ، فالمصابون بفرط الوزن أكثر احتمالاً في حدوث الشخير ، ويعتقد الخبراء أنَّ ذلك بسبب النسيج الشحمي الزائد الذي يضغط على الطرق الهوائية . وأما شرب الكحول لدى من يقترفونه قبل النوم فهو عامل آخر، لأنه يسبب ارتخاء عضلات الحلق وتدلي النسج واهتزازها. وعندما تصاب بالاحتقان الأنفي بسبب البرد أو التحسس فإنك ستشخر على الأرجح، لأنَّ النسج الملتهبة والعضلات الإضافية تتدخل بجريان الهواء.
ضع نفسك بوضعية جيدة
· اشتر لنفسك بضع وسائد إضافية وارفع رأسك في السرير، ولا تستلق على ظهرك مسطحاً على السرير. وعليك أن تمنع أنسجتك من التدلي ضمن طرقك الهوائية.
· ارفع رأس سريرك، وأفضل طريقة لذلك أن تضع عدة لوحات خشبية تحت أقدام سريرك الرأسية . ويكفي وضع زوج من دليلي هاتف قديمين ليقوما بالمهمة المطلوبة.
· نم على جانبك ، لمنع تدلي اللسان والحنك الرخو على ظهر حلقك فيسد الطرق الهوائية. وبالطبع لا يوجد ضمانة على المحافظة على الوضعية ، ولكن على الأقل ابدأ بالنوم على جانبك واجعل ذراعيك محيطتين بالوسادة ، وهناك سبب معقول وإذا كانت معانقة الوسادة لا تساعدك على المحافظة على وضعيتك يمكنك حل المشكلة باستخدام كرة تنس ، بأن تخيط جيباً صغيراً يتسع للكرة في أعلى ظهرية ثوب النوم "البيجامة" وتضع فيها كرة التنس بحيث إذا انقلبت على ظهرك وأنت نائم ليلاً ستمنعك الكرة بوكزها ظهرك فتنبهك على على ضرورة الانقلاب للجانب الآخر.
افتح أنفك
· إذا كان الاحتقان الأنفي سبب شخيرك فجرب تناول مضاد احتقان أو مضاد هستامين قبل أن تذهب إلى السرير، ولكن عليك أن تجعل هذا الإجراء وسيلة مؤقتة إذا كنت تشك أنَّ السبب هو البرد أو التحسس. فالاستعمال المديد لأي منهما يمكن أن يكون مؤذياً.
· ثبت أنفك بحالة انفتاح بواسطة أشرط أنفية تباع في معظم الصيدليات ، وقد يبدو منظرها غريباً، ولكن من الذي ينظر ؟ وعليك اتباع التعليمات في العبوة ، وعليك تثبيت أحد الأشرطة خارج أنفك قبل أن تدخل في النوم. وهي تعمل على رفع وفتح منخريك لتزيد من كمية الهواء الداخل.
· تغرغر بغسول يحتوي على النعناع الفلفلي لتقلص الأغشية البطانية للأنف والحلق . وهذا فعال بشكل خاص إذا كان شخيرك مؤقتاً طارئاً ناجماً عن برد الرأس أو التحسس . ولمزج الغرغرة النباتية أضف قطرة من زيت النعناع الفلفلي إلى كأس ماء بارد ( ولكن فقط للغرغرة ولا تبتلع من المحلول شيئاً).
هل أطلب الطبيب ؟
يمكن أن يكون الشخير الشديد المرتفع علامة على توقف النفس أثناء النوم ، وهي حالة خطيرة جداً وتتطلب المعالجة. ولذلك اتصل بطبيبك عندما تكون شِخِّيراً بصوت عالٍ ويتوقف نفسك أثناء النوم .ويجب أن تخبر الطبيب أيضاً إذا كنت تستيقظ أحياناً وأنت لاهث متعطش للهواء أو تستيقظ وأنت مصاب بالصداع أو إذا كنت تنام نهاراً. ويمكن لانقطاع النفس أثناء النوم أن ينقص مستوى الأكسجين في الدم ما يؤدي حقيقة إلى زيادة ضغط الدم وضخامة القلب . وبالإضافة إلى تغيير نمط الحياة (كإنقاص الوزن وتغيير وضعية النوم) ينصح بعض الأطباء أحياناً بتطبيق جهاز ضغط الهواء الإيجابي المستمر (cpap) ليلاً ، وللجراحة استطباب أيضاً.
الذقن للأعلى
· قد يبدو الأمر شديداً ، ولكن بعض الناس يستعملون قالباً متحركاً للعنق – يلبسه ضعاف الناس المصابين بكسور العنق- لتوقيف شخيرهم. وهو يعمل في المحافظة على ذقنك ممتداً للأمام والأعلى بحيث يبقى طريق الهواء في حلقك مفتوحاً فلا يسمح بالتواء عنقك. وعلى أية حال لا تستعمل القوالب العنقية البلاستيكية. وإنَّ النماذج اللينة الرغوية متاحة في الصيدليات أو مخازن الأدوات الطبية وهي أقل تقييداً وتعمل بشكل جيد (ولكن قد تحتاج إلى طلب خاص لها)
تعامل مع التحسس
· لتدبير الانسداد الأنفي تخلص من محرضات التحسس من غرفة النوم ( الغبار ، زغب الحيوانات ، العفن) من الأرض والستائر بواسطة المكنسة الكهربائية. وغَيِّر البياضات وأغطية الوسائد كثيراً.
· إذا كان شخيرك مشكلة فصلية ( وأنت تعلم أنك تتحسس لغبار الطلع) فجرب شرب منقوع القُرَّاص اللاسع ، وينصح به المعالجون بالأعشاب لتخفيف الالتهاب الناجم عن غبار الطلع. ولصنع المنقوع صب كوباً من الماء المغلي على ملعقة كبيرة من الأوراق المجففة (متاحة في محلات الأغذية الصحية) وعليك بتغطية المنقوع واتركه كذلك 5 دقائق ، ثم قم بتصفية المنقوع واشربه. والمقدار ثلاثة أكواب يومياً وليكن كوباً منها قبل النوم.
راقب ماذا تأكل وتشرب وتستنشق
· لا تأكل وجبة ثقيلة أو تشرب المشروبات الكحولية في الفترة التي تسبق النوم بثلاث ساعات، فكلاهما يمكنه أن يرخي عضلات حلقك أكثر من المعتاد والطبيعي.
· يمكن لتخفيف وزنك أن ينقص شخيرك نتيجة انفتاح التضيقات التي تسببها البدانة في طرقك الهوائية.
· أقلع عن التدخين ، إذ يخرش تدخين السجائر أغشيتك المخاطية ولذلك يتورم بلعومك وتتضيق المجاري الهوائية. ويعاني المدخنون أيضاً من مشكلات الاحتقان الأنفي.
· إذا كنت تأخذ أي نوع من الأدوية بانتظام فاسأل طبيبك عن بدائلها ، فبعض الأدوية تجعل الشخير أسوأ. بما في ذلك المنومات والمهدئات.
· يمكن للهواء الجاف أن يساهم في حدوث الشخير ، وهناك الكثير من الطرق التي تكافح جفاف الهواء ، ويمكن للمرطب أو مبخر البخار في غرفة نومك أن يحافظا على رطوبة طرقك الهوائية وعليك أن تتأكد من نظافتهما بانتظام واتبع إرشادات الصانع حول ذلك . ومن الطرق الأخرى أن تستنشق البخار ، فقبل النوم تماماً املأ وعاءاً بماء ساخن وألق بمنشفة من فوق رأسك وانحنِ نحو القدر بحيث يكون بعد أنفك عنه 30 سم (12 بوصة) بعيداً عن الماء ، وتنفس عميقاً من الأنف بضع دقائق .
دورة قصيرة في الوقاية الذاتية من الشخير
إذا كنت تعيش مع شخص يشخر أثناء نومه ، فإنَّ الضجيج الليلي ربما يضع علاقتكما تحت الضغط والتوتر. ولكن تذكر أن الأزواج الآخرون قد تخطو هذه المشكلة وتجازوها واستمرت علاقتهما. ولذلك قبل أن تنفر وتهرب إلى فراش منفرد في مكان آخر خذ بالاعتبار بعض الطرق العملية للتعامل مع المشكلة.
· اشتر لنفسك زوجاً من سدادات الأذن فهي رخيصة ومريحة تماماً حالما يتم اعتيادك عليها.
· يمكن لآلات الضجيج الأبيض أن تجعل الشخير الليلي أكثر تحملاً . وتنتج هذه الأدوات الكهربائية صوتاً ثابتاً يغطي على الضوضاء الأخرى المزعجة .
· اذهب إلى فراشك قبل شريكك الذي يشخر ، ثم لتبدأ بالنوم مباشرة وتأخذ قسطاً منه قبل أن تستيقظ على الصوت المزعج. وقد اعتاد بعض الأزواج المتمرسين جيداً على الشخير والقدرة على النوم حتى لو كان صوت الشخير كصوت الرعد الهائل.
عن كتاب ألف معالجة منزلية ومعالجة
مع بعض التعديلات والإضافات
ترجمة الدكتور ضياء الدين الجماس
